POLENTA DE ALTA POTENCIA

El problema con algunos de los alimentos 'ligeros' que todo el mundo está tratando de comer después de los excesos navideños es que pueden dejar un solo anhelo. Si los sabores y texturas no son satisfactorios, es muy tentador ir al refrigerador a buscar refuerzos de mantequilla y crema, que no es el enfoque ligero.

Es por eso que los mejores alimentos ligeros son suaves con las grasas animales, a la vez que ofrecen sabores fuertes. Y sin duda uno de los mejores ejemplos de comidas ligeras pero sabrosas es la polenta, la versión italiana de la papilla de harina de maíz. Agítelo con aromáticos, cocínelo a la parrilla para hacer una pizza baja en grasa o póngalo a fuego lento con salsa de tomate y alcaparras; Hay un sinfín de formas de servir polenta. No es de extrañar entonces que la polenta haya sido redescubierta por algunos de los restaurantes más modernos.

Elaborada tradicionalmente, la polenta para cuatro requiere una agitación constante en la estufa durante al menos 20 minutos. Pero con el microondas, la polenta para cuatro toma solo cinco minutos, por lo que hay poco tiempo para distraerse con más comida que engorda. Y cuando se hace con caldo de pollo desgrasado, en lugar del agua habitual, la polenta se vuelve instantáneamente más sedosa y deliciosa.



Las recetas que requieren un microondas se crearon en una unidad de 700 vatios. Si el suyo tiene menos potencia, aumente ligeramente el tiempo. Por ejemplo, en un microondas de 650 vatios, la Polenta para microondas fácil tomará poco menos de 6 minutos.

POLENTA FÁCIL AL MICROONDAS (4 porciones de 3/4 taza)

2 1/2 tazas de caldo de pollo desgrasado, no caliente

1 taza de harina de maíz amarilla

1 hoja de laurel

Vierta el caldo en una medida de 4 tazas y espolvoree la harina de maíz. Revuelva bien para combinar y agregue la hoja de laurel. Cubra con una envoltura de plástico ventilada y cocine en el microondas a máxima potencia durante aproximadamente 2 1/2 minutos. Luego use una batidora de mano eléctrica o un batidor fuerte para revolver bien, eliminando grumos. Vuelva a tapar y continúe en el microondas hasta que se haya absorbido todo menos 1/2 pulgada del caldo, otros 2 1/2 minutos.

Revuelva bien con la batidora, luego continúe con una receta de polenta blanda o moldeada. Si dejas la hoja de laurel adentro, es buena suerte para quien la encuentre.

Por porción de 3/4 de taza: 133 calorías, 6 g de proteína, 23 g de carbohidratos, 2 g de grasa, 0,4 g de grasa saturada, 0,6 mg de colesterol, 485 mg de sodio.

POLENTA SUAVE CON ACEITUNAS Y FETA (4 raciones)

1/4 taza de aceitunas griegas finamente picadas

1 cucharadita de aceite de oliva

1/4 taza de queso feta rallado

2 cucharadas de queso parmesano recién rallado

1 diente de ajo pequeño, machacado con una prensa

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 receta recién hecha para Polenta fácil de microondas

Revuelva las aceitunas, el aceite, el queso feta, el parmesano, el ajo y el limón en la polenta caliente. Sirva caliente en tazones poco profundos, acompañado de una ensalada de verduras interesantes. Las hojas oscuras salteadas como la col rizada y las acelgas también son un sabroso acompañamiento para la polenta, y las peras asadas son un postre armonioso.

Por porción: 204 calorías, 10 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 8 g de grasa, 3 g de grasa saturada, 16 mg de colesterol, 847 mg de sodio.

POLENTA ASADA CON ESPINACAS Y MOZZARELLA (4 porciones)

1 receta de polenta fácil de microondas

2 tazas de espinaca fresca picada

Agua hirviendo para blanquear

2 onzas de mozzarella semidescremada rallada (aproximadamente 1/2 taza)

Saque la polenta en un molde para pastel de 9 pulgadas y use una espátula para glaseado para nivelar la parte superior para que quede suave. Deje reposar la polenta, destapada a temperatura ambiente hasta que esté firme, al menos 4 horas. Pasar la noche está bien.

Mezcle las espinacas en un colador y vierta agua hirviendo durante unos 5 segundos. Exprima suavemente el agua y seque.

Precaliente el asador o prepare la parrilla. Corta la polenta moldeada en cuartos y usa una espátula grande para colocarlas juntas sobre una rejilla para asar ligeramente aceitada. Ase hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 4 minutos, luego voltee y continúe asando durante aproximadamente 3 minutos más. Espolvoree las espinacas y la mozzarella y continúe asando hasta que la mozzarella se derrita, aproximadamente 1 minuto. Tenga cuidado de no cocinar demasiado la mozzarella, el tipo semidescremado puede volverse gomoso. Servir acompañado de mitades de tomate a la plancha o ensalada de berenjenas marinadas.

Por porción: 175 calorías, 10 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 4 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 9 mg de colesterol, 574 mg de sodio.

POLENTA TAMAÑO CON SALSA CAPER DE TOMATE (4 porciones)

1 receta de polenta fácil de microondas

1 libra de tomates (si los frescos no son sabrosos, use el tipo italiano enlatado, escurridos)

1 diente de ajo, machacado con una prensa

2 cucharadas de alcaparras

volumen expresado

1 cucharadita de albahaca seca

1/2 cucharadita de tomillo seco

Aceite de oliva para cepillar, unas 2 cucharaditas

Coloque la polenta en un molde para pastel de 9 pulgadas y use una espátula para glaseado para nivelar la parte superior para que quede suave. Deje reposar la polenta, destapada a temperatura ambiente, hasta que esté firme, al menos 4 horas. Pasar la noche está bien.

Para hacer la salsa, combine los tomates, el ajo, las alcaparras, la albahaca y el tomillo en un procesador o licuadora y mezcle hasta que quede suave. Luego, vierta en una sartén antiadherente y cocine a fuego lento hasta que esté fragante y ligeramente espeso, aproximadamente de 3 a 4 minutos.

Para chisporrotear la polenta, precaliente una sartén antiadherente grande a fuego medio alto. Cortar la polenta en cuartos y untar ligeramente un lado con aceite de oliva. Use una espátula grande para colocar los cuartos en la sartén, con el aceite hacia abajo. Chisporrotear hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 3 minutos. Luego pinte la parte superior ligeramente con aceite, voltee los cuartos y continúe chisporroteando hasta que el segundo lado se haya dorado, aproximadamente 3 minutos más. Sirva caliente, rociado con la salsa.

Por porción: 185 calorías, 8 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 5 g de grasa, .7 g de grasa saturada, .6 mg de colesterol, 494 mg de sodio.

Judith Benn Hurley es autora de libros de cocina de Pensilvania; su último libro es 'Los alimentos curativos: la máxima autoridad en el poder curativo de la nutrición'.